近8成網友都答錯！蔬菜「用水煮、清蒸、快炒」哪種「營養素流失最少」？營養師實證告訴你。

看到「反式」茄紅素，先別擔心，儘管在化學結構上是相同的概念，但它是茄紅素常見的結構，正常情況下對身體沒有壞處。

上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形，或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。

答案是有的，2000 年在 Free Radical Biology and Medicine 裡面有一篇比較吃下初榨橄欖油或葵花油煮過的番茄對血中抗氧化力的研究。結果發現攝取這兩種油煮過的番茄後，血中的茄紅素並沒有顯著的差異，不過初榨橄欖油組血中的抗氧化力顯著比葵花油組來得高，會有這樣的差異可能是初榨橄欖油裡面還有一些橄欖的抗氧化成分也被人體給吸收了吧。

另外你可能會想問喝番茄汁或胡蘿蔔等含有脂溶性維生素的蔬果汁是否能有效吸收？

雖然 2005 年的研究吃下沒用油烹調番茄的前後沒有顯著差距，但在別的研究（文獻 3）是有發現喝番茄汁會顯著增加血中茄紅素的濃度。為何一個沒差別，但另外一個卻有差呢？ 在此推測是試驗進行的長度與給予量的不同，油烹調試驗做了 5 天，且每次給予的茄紅素量約是 20 毫克；而番茄汁試驗進行了 4 週，茄紅素量為每日 70-75 毫克。

結論，菜要怎麼煮？

「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素，接觸到水就會讓水溶性的營養素流失，而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉，因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話，除了生食，蒸是很推薦的料理方法，退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

至於要幫助吸收的話，和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上，一般你常用的油就可以，但如果你經常外食的話，那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有 Omega-3 脂肪酸調和的油品。此外，炒菜的過程中如果有加酒或是水的話，儘量控制用量，炒完之後的湯湯水水也一起裝盤，不介意的話就一起吃掉吧！(但要注意不要太鹹，不然可能攝取過量的鹽份喔)

下圖是各種烹調法對維生素 C（水溶性） 和類胡蘿蔔素（脂溶性）的影響：