跑步後屁股隱隱作痛，忍？那就危險了！

2.仰臥式臀大肌拉伸

仰臥在地板上，同時將雙腿抬起，膝關節彎曲，這樣你的腓腸肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方，這樣你的左腳踝關節就會置於右側大腿上。雙手環繞住左腿膝蓋，把它向胸口中心方向拉動，直到你感覺到臀大肌處有輕微的拉伸感。保持30秒鐘後在另一側重復這個動作。兩條腿都至少重復進行2次。

3.滾動臀大肌

這個動作需要你坐在泡沫軸上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。並且，交叉右腿越過你的左大腿前端。雙手手掌置於地板上來支撐身體，從膕繩肌到腰部來回滾動你的臀大肌30秒鐘。之後換另外一條腿，重復上述動作。

4.臀屈肌拉伸

這個動作是瑜伽運動中的一部分。起始動作為站立，慢慢地下降，然後左腿向身體後側伸展，左膝跪在地板上。你的右腿應該是在身體前方呈90度彎曲，右腳平放在地板上。當你的手臂舉起，手臂筆直向上的時候臀部向前推，然後再向後拉，後背微微彎曲。保持30秒之後，再換另一條腿進行。

5.鴿子式拉伸

面朝地板，雙手手掌和膝蓋緊貼地板。左腿向前，左腿的小腿部分在胸口位置交叉，右腿向後自然伸展。雙手支撐你的上半身，如果你可以的話也可以用肘部支撐。你將會感覺到臀部和臀部處的拉伸。保持10～15秒鐘，然後再換到另一側做3組。

6.梨狀肌拉伸

這個動作需要你仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。右腿向上，交叉越過左腿上方，踝關節置於大腿上。保持這個姿勢，把左腿朝著胸口方向拉。保持20到30秒，並重復至少2次，再換另一條腿做這個動作。

7.椅子下蹲

在一張椅子前站立，做下蹲動作坐到椅子上，站回到原來位置，重復上述動作。一直做到6組，每組15次。同時，做單腿下蹲，坐到椅子上，還是一直做到6組，每組15次。

總結

對每一位跑友來說，保持臀部肌肉的強壯是很重要的，因為這些區域中的一處或者多處肌肉虛弱的話，會容易導致臀大肌出現傷病。從而進一步會影響你的跑步訓練和表現。

跑友們可以選擇每周都做1~2次力量鍛煉。做一些增強式跳蹲、平板支撐、立臥撐以及啞鈴分腿蹲等動作。通過在跑步的過程中加入間隔跑、斜坡跑來增強膕繩肌和臀大肌的力量。這些鍛煉方法可以讓你擁有更好地跑步表現。

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*以上內容來源：《跑步損傷的預防和恢復》